Consejos para no solo cuidar tu peso sino cuidar tu salud:
.- Desayuna a diario: imprescindible el comenzar un desayuno porque asi le aportaremos a nuestro cuerpo lo necesario tras el ayuno nocturno y tendremos menos hambre el resto del dia, al mantener constantes los niveles de glucosa e insulina, podremos resistir al bollo o pincho de tortilla de media mañana y nos valdrá perfectamente una pieza de fruta.
.- Controla la grasa:al igual que debemos controlar las calorias es igualmente controlar la ingesta de proteinas e hidratos ya que estos provocan un mayor gasto de calorias (termogenesis) que los alimentos ricos en grasa. Esto nos da una explicación del por qué algunas personas a pesar de que comen poco engordan ( menos de 1500 calorias diarias) , ya que toman raciones pequeñas de alimentos ricos en grasa como barritas de chocolate, pizza, etc, sin embargo hay otro tipo de personas que comiendo grandes cantidades de alimentos no engordan , ya que eligen legumbres, verduras, frutas, cereales, etc. ( que apenas tienen grasa).
.- Más comidas: Ademas de las tres comidas principales, debieramos incluir un almuerzo a media mañana asi como una merienda con alimentos bajos en calorias y ricos en fibra ( frutas, yogures, galletas integrales, quesos frescos, etc.) con esto no solo aseguraremos una alimentación variada sino que aumentaremos nuestra energia, energia que no solo consumiremos en la combustion de nuestros alimentos sino que dispondremos de energias para nuestras practicas deportivas.
.- Controla los carbohidratos: estos son la mejor fuente de energia dentro de nuestra dieta, pero deberemos tomar los que tienen un indice glucemico bajo, los mas ricos en fibra ( cereales integrales, arroz integral, verduras, hortalizas, frutas, etc. ) y evitar los de un indice glucemico alto ( azucares, dulces, pastas, patatas, etc)
.- El agua nuestro aliado: no solo por estar perfectamente hidratado, sino que beber agua a lo largo de la jornada, nos ayuda a comer menos cantidad de alimentos, sin contar con sus efectos de limpieza y eliminación de toxinas que nos ayudaran a no tener acumulacion de grasa.
.- Las proteinas: imprescindibles para conseguir masa muscular , no solo basta con el ejercicio, debemos facilitar al cuerpo los nutrientes necesarios , aminoacidos para crear las proteinas que forman los musculos. Elige los alimentos ricos en proteinas y con menor aporte de grasa como el pollo, pescados, huevos cocidos ( clara) , quesos frescos, soja, etc.
.- Constancia: no abandones al mes , los resultados rapidos no son eficaces, acelerar nuestro metabolismo para quemar la grasa no se consigue en unas semanas, debemos crear nuevos habitos tanto dieteticos como de entrenamiento para activar nuestro organismo y conseguir los resultados deseados.
Como quemar mas calorias:
.- Metabolismo basa, esto es la energia que utilizamos para mantener vivir ( mantener nuestras constantes, latidos, actividad ceregral, regular la temperatura corporal, etc) esto represente entre el 50 y el 75 del gsato calorico diario. Para saber calcular nuestra tasa metabólica basal aproximada ( TMB ) , podemos utilizar las siguientes formulas, estas son distintas porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman mas calorías mediante el metabolismo basal, y tambien varian con la edad porque a más años más lento se vuelve nuestro metabolismo. Solo tendremos que poner nuestro peso P en kilos para calcular de esta sencilla forma el numero de calorias que necesitamos para mantener nuestro cuerpo en reposo.
Edad(años) Formula
Hombres
3 - 9 ( 22,7 x P) + 495
10 - 17 ( 17,5 x P ) + 651
18 - 29 ( 15,3 x P ) + 679
30 - 60 ( 11,6 x P ) + 879
> 60 ( 13,5 x P ) + 487
Mujeres
3 - 9 ( 22,5 x P ) + 499
10 - 17 ( 12,2 x P ) + 746
18 - 29 ( 14,7 x P ) + 496
30 - 60 ( 8,70 x P ) + 829
> 60 ( 10,5 x P ) + 596
.- Digestión: en este proceso se gasta sobre el 10 % de las calorias que se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Asi que si comemos 2.000 calorias, al dia 200 las necesitaremos para digerirla. Osea que comer quema calorias ( pero ojo con lo que comemos) no tanto como realizar ejercicio fisico pero ayuda.
.- Actividad fisica: esta es el componente más importante del gasto calorico, cualquier actividad diaria nos ayudara a elevar el consumo de calorias, entre el 15 y el 40 % de las calorias que quemamos vienen de ahi, pero si incorporamos el ejercicio fisico a nuestras vidas este se elevara , con el resultado deseado de quemar calorias.
A. Montes
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