Antes de iniciar la actividad deportiva, es necesario preparar el cuerpo. El calentamiento de nuestros músculos evitará lesiones y nos permitirá obtener el máximo rendimiento. Dos razones muy convincentes para no saltarse esta preparación previa, tanto si entrenas en casa como si lo haces fuera.
El cuerpo necesita estar preparado antes de enfrentarse a un esfuerzo físico intenso.
Mejora el rendimiento
El calentamiento propicia una buena adaptación de los músculos al ejercicio, y este acercamiento progresivo al trabajo físico obtiene como resultado una mejor respuesta de los grupos musculares, del sistema cardiovascular y del respiratorio, que funcionan de una manera armónica y nada forzada.
El hecho de que el cuerpo comience con una actividad física suave hace que se produzca una redistribución del volumen sanguíneo. En realidad, lo que ocurre es que la sangre de las zonas que no se están ejercitando se traslada a aquellas que sí están en uso, de modo que los músculos se encuentran con una llegada mayor de sangre repleta de oxígeno. Esta nueva sangre, rica en oxígeno y otros nutrientes, supone una oxigenación extra que los músculos agradecerán. Además, les beneficiará el aumento de temperatura que experimenta el cuerpo como consecuencia de la puesta en marcha de todo el organismo.
Previene las lesiones
Tras un calentamiento previo el aparato locomotor responde con mayor facilidad al esfuerzo físico. Por tanto, las posibilidades de sufrir una lesión disminuyen significativamente.
Siguiendo el mismo principio de acercamiento progresivo a la actividad física, con la sesión de calentamiento se benefician no sólo los músculos, sino también los tendones y los ligamentos, víctimas frecuente de lesiones. Todos ellos celebran la mejora en el riego sanguíneo y el aumento de la temperatura que el ejercicio suave propicia en el organismo. Todo lo contrario a lo que ocurre si tratamos de ejercitar un músculo en frío, un trabajo difícil y que aumenta bastante el riesgo de que se produzcan contracturas y roturas fibrilares, ya que la contracción del tejido muscular no es fluida, se resiste.
Más beneficios
También la mente se beneficia de que el organismo se enfrente al esfuerzo físico habiendo calentado antes. De hecho, parece demostrado que un trabajo previo mejora cualidades como la atención, la percepción sensorial y la concentración. Básicamente lo que el calentamiento regala a la mente es confianza en sí misma para enfrentarse con éxito al esfuerzo físico extraordinario que tiene por delante.
Una correcta realización del ejercicio, gracias a la preparación inicial, así como los buenos resultados en su ejecución, suponen una inyección de autoestima para la mente. Nada que ver con el desánimo que producen los resultados desalentadores o la aparición de lesiones, tan frecuentes cuando no se realiza un buen calentamiento.
Cuándo y cuánto hay que calentar
Se debe calentar siempre, ya que el calentamiento es imprescindible en todos los deportes para que el organismo se adapte al esfuerzo que va a hacer. Otra cosa es el tipo de calentamiento que reclama cada deporte, una cuestión en la que sí existen diferencias.
Lo mismo ocurre con el tiempo que los expertos recomiendan que se dedique al calentamiento: si bien, éste difiere según el deporte y la intensidad del esfuerzo, parece consensuado que se dedique el equivalente a una quinta parte del tiempo estimado para la sesión de trabajo.
En términos generales, puede establecerse que un calentamiento medio debe durar entre 10 y 20 minutos.
La mejor forma de hacerlo
Para que el calentamiento resulte efectivo debe incluir 2 fases:
Trabajo general: El objetivo es activar todo el organismo de una forma general. Para ello:
- Se deben buscar ejercicios que movilicen grandes grupos musculares tales como trotar, hacer unos minutos de bicicleta estática, subir escaleras o utilizar el step, realizar ejercicios de movilidad tales como rotaciones de las diversas articulaciones que harán que éstas se adapten mejor al esfuerzo.
- Lo ideal es dedicar a esta etapa entre 8 y 10 minutos y no superar durante la misma el 50 o 60% de la frecuencia máxima cardiaca, partiendo de un estado de reposo y aumentando de forma progresiva la intensidad.
Trabajos específicos: Tiene como finalidad iniciar de manera progresiva el entrenamiento. Podríamos decir que es algo así como un entrante para ir abriendo boca. Para ello:
- Comenzar con movimientos similares a los de la actividad física que se va a realizar pero a una menor intensidad.
- Hacer siempre hincapié en aquellas zonas que se someterán a mayor esfuerzo físico.
- Antes de finalizar la sesión de entrenamiento conviene realizar una serie de ejercicios de estiramientos. éstos son el complemento perfecto al calentamiento, de cara a evitar que se produzca lesiones, y resultan francamente útiles para mantener alejadas las temidas agujetas.A. Montes
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